Στη δεκαετία του 50 του περασμένου αιώνα, η είδηση διαδόθηκε σε όλο τον κόσμο ότι οι κάτοικοι της Μεσογείου ζούσαν περισσότερο και υπέφεραν λιγότερο από διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις και παχυσαρκία. Οι επιστήμονες κατέληξαν σε αυτό το συμπέρασμα μετά από πολλά χρόνια έρευνας. Το μυστικό βρίσκεται σε μια ειδική δίαιτα που ονομάζεται «Μεσογειακή διατροφή».
Χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής
Ο όρος «μεσογειακή διατροφή» αναφέρεται σε ένα στυλ διατροφής και όχι σε μια δίαιτα με την παραδοσιακή έννοια της λέξης. Οι κάτοικοι της Μεσογείου τρώνε αρκετά, σπάνια περιορίζονται σε λίπη και υδατάνθρακες και πίνουν κρασί σχεδόν κάθε μέρα. Ταυτόχρονα, η μεσογειακή διατροφή θεωρείται το «χρυσό πρότυπο διατροφής» μεταξύ των ειδικών. Σε αντίθεση με τις περισσότερες μεθόδους, το μεσογειακό σύστημα απώλειας βάρους δεν έχει ιατρικές αντενδείξεις. Και η «ανεκτική» της δεν της επιτρέπει να καταρρεύσει ενώ χάνει βάρος.
Η μεσογειακή διατροφή αναγνωρίζεται από την UNESCO ως πολιτιστική κληρονομιά της ανθρωπότητας.
Η ιδιαιτερότητα της μεσογειακής διατροφής είναι ο ισορροπημένος συνδυασμός πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (BJU). Αυτό ομαλοποιεί τον μεταβολισμό. Η μεσογειακή διατροφή κέρδισε γρήγορα δημοτικότητα επειδή ένα τέτοιο διατροφικό σύστημα έχει ελάχιστους περιορισμούς και είναι βέλτιστο για άτομα με σύγχρονο τρόπο ζωής.
Τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής
Αυτό το είδος διατροφής φέρνει τα μέγιστα οφέλη όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για την υγεία γενικότερα. Αυτό αποδεικνύεται όχι μόνο από κριτικές, αλλά και από πολυάριθμες ιατρικές μελέτες.
Μεσογειακή διατροφή:
- μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης, νόσου Αλτσχάιμερ και καρκίνου, ιδιαίτερα καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού.
- αποτρέπει την αύξηση των περιττών κιλών.
- πλούσιο σε μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
- βελτιώνει την ποιότητα και το προσδόκιμο ζωής·
- επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.
- μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης?
- έχει ευεργετική επίδραση στο δέρμα.
Κανόνες διατροφής
Βασική προϋπόθεση είναι να αποφεύγονται τα ημικατεργασμένα προϊόντα και τα λεγόμενα fast food (ντόνερ κεμπάπ, χάμπουργκερ). Το μενού πρέπει να αποτελείται κυρίως από φρέσκα και φυσικά προϊόντα. Τα απαραίτητα στο τραπέζι περιλαμβάνουν βότανα, λαχανικά, ελαιόλαδο και ψάρια.
Η αναλογία BJU στη μεσογειακή διατροφή έρχεται σε αντίθεση με πολλές δημοφιλείς δίαιτες. Έτσι το καθημερινό μενού πρέπει να αποτελείται από:
- 10% από πρωτεΐνες – θαλασσινά, αυγά, τυρί, κρέας.
- 30% από λίπη – ψάρι, ελαιόλαδο.
- 60% από υδατάνθρακες – φρούτα, λαχανικά, ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά.
Είναι σημαντικό να μην παραβιαστεί η ποσόστωση BZHU. Για πρωινό, συνιστάται να επιλέγετε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά το βραδινό πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και επίσης να περιέχει μεγάλη ποσότητα φρέσκων ή μαγειρεμένων λαχανικών. Το ψωμί μπορεί να καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά καλύτερα το πρωί και μόνο με μέτρο.
Τα γεύματα πρέπει να χωρίζονται: είναι σημαντικό να τρώτε συχνά (5-6 φορές) και σε μικρές μερίδες. Αυτό επιταχύνει τον μεταβολισμό σας και αναγκάζει το σώμα να επεξεργάζεται την τροφή σε ενέργεια αντί να την αποθηκεύει ως αποθεματικό.
Κάθε μέρα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 6 ποτήρια νερό, κατά προτίμηση νερό. Το τσάι και ο καφές επιτρέπονται, αλλά μόνο χωρίς ζάχαρη. Επιτρέπεται η κατανάλωση ξηρού κόκκινου κρασιού, όχι περισσότερα από δύο ποτήρια την ημέρα.
Τι μπορείτε να φάτε στη μεσογειακή διατροφή;
Η βάση της μεσογειακής διατροφής είναι τα φρέσκα λαχανικά. Θα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή κάθε μέρα. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μελιτζάνες, κολοκυθάκια, πιπεριές και ντομάτες. Η κατανάλωση τεύτλων και πατάτας θα πρέπει να ελαχιστοποιηθεί καθώς αυτά τα ριζώδη λαχανικά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Συνιστάται στους διαβητικούς να τα αποκλείουν εντελώς.
Η κεντρική θέση στη μεσογειακή διατροφή καταλαμβάνεται από σύνθετους υδατάνθρακες - ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι και άλλα δημητριακά. Συνιστάται να μουλιάζετε το τελευταίο για μια μέρα πριν το μαγείρεμα.
Το κόκκινο κρέας είναι πολύ σπάνιο στη μεσογειακή κουζίνα και αποτελείται κυρίως από αρνί.
Η μεσογειακή διατροφή απαιτεί την υποχρεωτική συμπερίληψη των ψαριών και των θαλασσινών στη διατροφή. Συνιστάται να τα καταναλώνετε φρέσκα. Επιτρέπονται τόσο τα κόκκινα όσο και τα λευκά ψάρια. Η πέστροφα, ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα είναι τα προτιμώμενα ψάρια. Αυτές οι λιπαρές ποικιλίες είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει την πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων, κυρίως τυριού και γιαουρτιού. Τα πρώτα περιέχουν πολλή πρωτεΐνη. Το γιαούρτι πρέπει να είναι μόνο φυσικό και χωρίς χρωστικές.
Η μερίδα του λέοντος των μεσογειακών πιάτων παρασκευάζεται με ελαιόλαδο. Λειτουργεί ως η κύρια πηγή λίπους στη διατροφή. Το μενού περιλαμβάνει επίσης ελιές σε διάφορους συνδυασμούς και παραλλαγές - ως ανεξάρτητη απόλαυση και ως διακόσμηση για σαλάτες, ζυμαρικά και κρύα ορεκτικά.
Οι ελιές και το λάδι είναι πλούσια σε υγιή ακόρεστα λιπαρά που προστατεύουν από καρδιακές και αγγειακές παθήσεις. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη διατήρηση της νεότητας και της ομορφιάς.
Τα βότανα και τα μπαχαρικά παίζουν ιδιαίτερο ρόλο στη μεσογειακή κουζίνα. Προστίθενται σχεδόν σε κάθε πιάτο. Ρίγανη, ρίγανη, βασιλικός, δεντρολίβανο, κύμινο – η επιλογή είναι αρκετά μεγάλη. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα μπαχαρικά μπορούν να αντικαταστήσουν το αλάτι.
Δείγμα μενού για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό
Για να διευκολύνετε τη δημιουργία ενός μενού για κάθε μέρα, οι διατροφολόγοι συνέταξαν μια πυραμίδα του στυλ της μεσογειακής διατροφής, χρησιμοποιώντας την οποία μπορείτε εύκολα να επιλέξετε προϊόντα για μια εβδομάδα ή και έναν μήνα. Για να ακολουθήσετε ακριβώς αυτή την υγιεινή διατροφή, πρέπει να ζήσετε κάπου στη Μεσόγειο. Για το σκοπό αυτό, υπάρχουν προσαρμοσμένες εκδόσεις της μεσογειακής διατροφής, στις οποίες ορισμένα προϊόντα αντικαθίστανται με φθηνότερα ανάλογα. Οι ελιές μπορούν να αντικατασταθούν με ασφάλεια με καρύδια, ηλιόσπορους και κολοκυθόσπορους και κόκκινο ψάρι με λιναρόσπορο ή φθηνότερο σκουμπρί και ρέγκα.
Πρωινό
Το πρωί συνιστάται η κατανάλωση υδατανθράκων. Επομένως, μια καλή επιλογή για πρωινό θα ήταν το χυλό, το οποίο μπορεί να συμπληρωθεί με φρούτα, μούρα ή μέλι, καθώς και ζυμαρικά με σάλτσα, ρύζι στον ατμό και ομελέτα. Επιτρέπονται σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος. Τα φρούτα ή οι ξηροί καρποί είναι κατάλληλα για αυτό.
Γεύμα
Για μεσημεριανό γεύμα μπορείτε να αντέξετε οικονομικά τη σούπα - λαχανικά, ψάρι ή κρέας, ζυμαρικά, σαλάτα. Το τελευταίο πρέπει να είναι καρυκευμένο με βούτυρο ή ξινή κρέμα. Συνιστάται να αποκλείσετε τη μαγιονέζα.
Δείπνο
Το δείπνο πρέπει να αποτελείται από πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Για δείπνο, μπορείτε να ψήσετε ή να βράσετε ψάρια, να μαγειρέψετε πράσινα φασόλια ή να ετοιμάσετε κοτολέτες πουλερικών. Μια απλούστερη επιλογή είναι το τυρί cottage και το κεφίρ.
Η επιλογή των προϊόντων είναι αρκετά διαφορετική, αλλά πρέπει να ξέρετε πότε να σταματήσετε, διαφορετικά η μεσογειακή διατροφή δεν θα λειτουργήσει. Έτσι, η μέση περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής πρέπει να είναι περίπου 1100 θερμίδες. Εάν δεν θέλετε να υπολογίσετε τις θερμίδες ή να ετοιμάσετε γεύματα, μπορείτε να αγοράσετε ειδικά σετ τροφίμων σχεδιασμένα με βάση τη μεσογειακή διατροφή.